中考減壓 積極自我暗示是關(guān)鍵

中考臨近，很多學(xué)生都會明顯感受到來自多方面的壓力：父母的叮囑、老師的教誨、同學(xué)的競爭……但是面對壓力，不同的學(xué)生會出現(xiàn)種種消極或積極反應(yīng)。為此，相關(guān)專家建議考生，考前這段時(shí)間充分準(zhǔn)備，方法得當(dāng)，積極應(yīng)對，以平常心對待，心態(tài)不躁，這是應(yīng)對中考及取得好成績的關(guān)鍵！

考生和父母

要相互理解支持

中考是初三學(xué)子第一次用自己的力量來面對人生第一次嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，出現(xiàn)緊張、焦慮、情緒波動大、易激惹等心理狀態(tài)，是再正常不過的事情。育才中學(xué)心理老師王偉瓊表示，好心態(tài)是中考成功的一半，而調(diào)節(jié)好情緒就是心態(tài)調(diào)節(jié)的關(guān)鍵，不管現(xiàn)在的成績水平怎么樣，要想發(fā)揮出自己的最好水平，就要注意在考前和考中調(diào)節(jié)好自己的情緒。考生在考試前可熟悉下考場，考試中調(diào)整呼吸放松，實(shí)在緊張可以停下來，看看監(jiān)考老師，觀察一下他的衣著等等，轉(zhuǎn)移一下注意重新回到試卷上，會有助于自己放松下來。

此外，考生也要理解父母，他們也焦慮，因此他們有時(shí)候會表現(xiàn)出一些行為言語，讓考生覺得煩躁，但這是可以理解的，他們作為中考考生的父母，跟考生一樣，也是第一次經(jīng)歷，難免有些需要學(xué)習(xí)改進(jìn)的地方。不管如何，考生和考生父母都需要互相支持和理解。

案例：小白考前過度擔(dān)心，一看到別人用功自己就著急，越著急自己越看不下書。總是想著“萬一考不好，我不就完了？”

分析：育才中學(xué)心理老師王偉瓊說，這是典型的考試焦慮過度，需要調(diào)節(jié)一下。在教育心理學(xué)上有這么一個(gè)說法：適度的焦慮緊張會讓你看到差距，激發(fā)斗志；帶著適度的緊張應(yīng)考，還會激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，有利于超水平地發(fā)揮。但如果過度焦慮，則會影響我們正常水平的發(fā)揮，學(xué)習(xí)效率也會隨之下降。王偉瓊建議，面對這種情況，考生不妨仔細(xì)思考下面幾個(gè)問題：

1.我在擔(dān)憂什么？看看我的擔(dān)憂當(dāng)中哪些是不合理的，試著從另一個(gè)角度去駁斥它們。因?yàn)樵斐晌覀冃袨榈牟皇菃栴}本身，而是我們對問題的看法。

2.中考出現(xiàn)最糟糕的情況會是什么？如果出現(xiàn)最糟的情況，我會怎么應(yīng)對？中考很重要，也只是我們?nèi)松仨毥?jīng)歷的一個(gè)階段，考砸了，我們還在，十幾年來的知識儲備還在，“考不好了，我就完了”的想法，其實(shí)就是忽略自己，忽略了“我還在”這個(gè)事實(shí)。所以想一想，萬一考不好，我會怎么做？把想到的具體做法記下來。

3.我現(xiàn)在真正的問題是什么？例如面對中考失敗的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，所以才擔(dān)心中考失敗。

4.問題的起因是什么？解決的辦法有哪些？例如，數(shù)學(xué)不好，那么現(xiàn)在開始，怎么去解決這個(gè)問題等等。

5.我現(xiàn)在的辦法對自己有沒有幫助，需要調(diào)整嗎？目的是看一看，現(xiàn)在我們的復(fù)習(xí)策略是否對了，如果不對，需要怎么調(diào)整，把心理能量集中在用什么辦法才能更好地發(fā)揮水平上面，我們就是處于一種積極備考狀態(tài)當(dāng)中了。

考生篇

1.以平常心對待中考

王偉瓊說，大量中考成績優(yōu)秀者都表明，他們在情緒上的共同特點(diǎn)是以平常心對待中考，因此情緒比較穩(wěn)定。他們把平時(shí)的統(tǒng)考、模擬考試當(dāng)成中考，因此中考時(shí)就能以平常心對待。

2.積極的自我暗示

積極的自我暗示能喚起人良好的情緒。考生可以根據(jù)自己過去成功的經(jīng)驗(yàn)選擇積極自我暗示的內(nèi)容，例如過去某次大考成功的某些情節(jié)，來喚起自己積極的情緒。因此，我們的考生如果在考試復(fù)習(xí)和考中出現(xiàn)了消極的情緒時(shí)，就用積極的自我暗示來喚起積極情緒，比如：“我可以做到的”的心理暗示，或者想象自己成功經(jīng)驗(yàn)時(shí)的心情和做法。在這里，成功是這么定義的：發(fā)揮了自己的最好的水平，我們每個(gè)人都有過這樣的經(jīng)歷。

3.適度運(yùn)動，放松情緒

考試焦慮是表現(xiàn)在身心上的，所以，適度的運(yùn)動會幫助我們緩解緊張的情緒，能讓我們身心得到放松。很多同學(xué)到了這階段往往是將所有的時(shí)間都花在復(fù)習(xí)上，其實(shí)這樣不會有效果。一天下來，仿佛看了很多的內(nèi)容，但仔細(xì)回顧，又好像什么也沒有留下。而且還將自己搞得很累，也很煩躁。正確的方法是，多注意體育活動，多去散散步，每天至少用1個(gè)小時(shí)來將你的注意力從學(xué)習(xí)上轉(zhuǎn)移開去。同時(shí)，聽聽自己喜歡的輕音樂，也可以放松自己的情緒。

4.傾訴壓力，與人交流

本來在考試之前，出現(xiàn)考試焦慮心態(tài)是正常的。一般的同學(xué)因?yàn)橛泻门笥眩梢曰ハ嘟涣鲀A訴，通過交流，大家感覺都差不多，也就覺得沒有什么問題了。但有些同學(xué)因?yàn)榻涣鞯蒙倭耍蜁a(chǎn)生這樣的心理——別人都很好，就我有問題。其實(shí)每個(gè)人心中都有一些煩惱，有些人交流了，他就解決了，沒交流的就難以解決，那么這種難以解決的問題就可能影響考試時(shí)的效果。所以，與自己信得過的朋友交流或者和支持你的父母傾訴一下，也是緩解考試壓力的一個(gè)有效方法。

5.深呼吸放松

廣州市第四中學(xué)心理老師范小青表示，緊張的時(shí)候，呼吸會比較短促，或者不規(guī)律，可以用深呼吸反其道而行之，以緩解壓力。當(dāng)你覺得緊張、焦慮時(shí)，不妨給自己幾分鐘的時(shí)間，練習(xí)做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，可以多重復(fù)幾次，直至全身全部放松下來。

6.目標(biāo)調(diào)整法

范小青指出，美國心理學(xué)家耶克斯和多德森研究證實(shí)，學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間呈倒U形的線性關(guān)系。具體體現(xiàn)在：學(xué)習(xí)動機(jī)處于適宜強(qiáng)度時(shí)，學(xué)習(xí)效率最佳；學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度過低時(shí)，缺乏參與活動的積極性，學(xué)習(xí)效率不可能提高；學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度超過頂峰時(shí)，學(xué)習(xí)效率會隨強(qiáng)度增加而不斷下降，因?yàn)檫^強(qiáng)的動機(jī)會使機(jī)體處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過程的正常活動。因此如果考前一個(gè)月，你依然處于高度焦慮狀態(tài)，可以思考下目標(biāo)設(shè)置是否合理，適時(shí)調(diào)整中考目標(biāo)，這是調(diào)節(jié)動機(jī)強(qiáng)弱、緩解焦慮的關(guān)鍵。

7.系統(tǒng)脫敏法

范小青表示，導(dǎo)致考試焦慮的原因有很多，當(dāng)你覺得緊張焦慮時(shí)，可以把自己擔(dān)心在中考中可能出現(xiàn)的負(fù)面情形全都列出來：怕題目太難、怕考試氣氛緊張、怕達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)讓父母失望，怕考試過程中身體不適等。然后從害怕程度最輕的那一項(xiàng)開始打分，按著各項(xiàng)依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……從害怕程度最輕的那項(xiàng)開始想象當(dāng)時(shí)的情形，結(jié)合呼吸放松法幫自己在想象情境中放松下來。這樣結(jié)合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣對害怕事物的焦慮就會通過放松慢慢地減輕或者消失。

家長篇

1.考生最擔(dān)心什么？

中考前，不少家長為了給孩子減輕焦慮，經(jīng)常會說這樣的話：“你什么事都不用管，只要好好復(fù)習(xí)就行了”“再堅(jiān)持一下，咱們就都解放了”……殊不知，父母一句不經(jīng)意的話，卻給孩子帶來更大的心理壓力。因此中考前，家長一定要知道孩子最擔(dān)心什么，這樣才能對癥下藥，說“該說的話”。

中考前一個(gè)月，考生已摸清自己的實(shí)力，也設(shè)置好了既定的目標(biāo)分?jǐn)?shù)，擔(dān)心最多的其實(shí)是“怕發(fā)揮失常”，其主要原因往往是擔(dān)心中考中遇到的題目偏、難、怪。這時(shí)家長可以向孩子解釋，中考這種高級別的正規(guī)考試，出題是非常嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真的，只要弄懂平時(shí)的重要知識點(diǎn)，就會取得一個(gè)較高的分?jǐn)?shù)。相信這句話會讓考生踏實(shí)很多，復(fù)習(xí)起來也更加有動力和方向。

2.如何回答孩子“萬一我考砸了怎么辦”？

幾乎每個(gè)考生臨考前都會設(shè)想最壞的結(jié)果，會問父母“萬一我考砸了怎么辦”。有的家長會敷衍說“只要你努力肯定會考好的”，有的會說“考砸了就完了，我也沒有辦法”，有的甚至?xí)f“無所謂，考砸了就算了，別讀書了”！其實(shí)這三種回答都是不可取的。父母是孩子社會支持系統(tǒng)中最重要的角色，面對孩子這樣的問題，要知道這是孩子在向父母表達(dá)他們內(nèi)心恐懼的信號，他們是想從父母這里尋求精神支援，因此這時(shí)候父母應(yīng)該認(rèn)真、誠實(shí)地與孩子共同面對這個(gè)問題，坦然承認(rèn)考砸了確實(shí)不是他們愿意看到的，但是無論怎樣，現(xiàn)在都要盡心盡力，只有這樣將來才不會后悔自責(zé)。相信有了父母的支持和精神參與，孩子才會在考場上馳騁前行！

3.作為父母，我們可以做什么？

知道考生考前有哪些壓力，才能更好地幫助到他。一般來說中考前考生的壓力來自兩方面：一方面是精神上的，擔(dān)心自己考不好，達(dá)不到父母預(yù)期，讓父母失望；另一方面是身體上的，長期高強(qiáng)度的復(fù)習(xí)，考生的身體處于易疲勞、壓抑、不舒服的亞健康狀態(tài)。因此作為父母，這時(shí)一方面要根據(jù)考生實(shí)際情況設(shè)定期望值，不給學(xué)生過大壓力；另一方面則要關(guān)心考生的身體健康，保證睡眠和休息，最好按照中考期間的作息時(shí)間建立起學(xué)習(xí)、生活規(guī)律，提前適應(yīng)中考。